Cách xử lý các loại hạt trước khi nấu giúp tăng giá trị dinh dưỡngCác loại hạt là loại thực phẩm không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn có nhiều giá trị sức khoẻ cho con người. Vì vậy, việc lựa chọn, sơ chế đúng cách, đến cả việc kết hợp các nguyên liệu để cộng hưởng dinh dưỡng và nấu ăn sao cho bảo toàn dưỡng chấT của các loại hạt.
Bài viết hôm nay sẽ gửi đến mọi người những thông tin không kém phần hữu ích về cách xử lý hạt trước khi nấu để tăng giá trị dinh dưỡng hơn nữa.
1. Ngâm
Ngâm là phương pháp sơ chế truyền thống của rất nhiều vùng lãnh thổ. Quá trình ngâm làm nước khuếch tán vào hạt khô và độ ẩm của hạt được tăng lên. Điều này giúp cho hạt được nhanh mềm hơn và giảm đi một phần nhiên liệu khi nấu.
Việc ngâm có thể giúp làm tăng các đặc tính dinh dưỡng và các hoạt chất sinh học trong hạt. Một nghiên cứu ở đậu mắt đen cho thấy cho thấy việc ngâm đã làm tăng thêm một lượng chất đạm trong đậu và làm giảm đi đáng kể phytate, tanin (hai chất kháng dinh dưỡng làm cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể). Tương tự, việc ngâm hạt bo bo và hạt kê cũng làm tăng thêm lượng chất đạm, tinh bột, chất béo và còn làm giảm bớt phytate. Việc ngâm hạt trước khi nấu còn giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa chúng hơn.
Tùy vào cấu trúc của từng loại đậu mà thời gian ngâm sẽ khác nhau. Thời gian ngâm các loại hạt thông dụng dao động từ 12-24 giờ. Tuy nhiên, có vài loại có thể ngâm nhanh hoặc lâu hơn như lúa mạch đen và lúa mì cần 3-4 ngày để ngâm.
2. Nảy mầm
Một kỹ thuật truyền thống đã được sử dụng qua nhiều thế kỷ, kỹ thuật này có khả năng làm mềm cấu trúc hạt nhờ việc ngâm trước khi đem ủ hạt để lên mầm. Ngoài ra, điều này còn tăng cường các đặc tính dinh dưỡng và giảm các chất kháng dinh dưỡng còn mạnh mẽ hơn cả ngâm.
.jpg)
Điển hình như việc nảy mầm đậu gà, đậu Hà Lan, đậu xanh đã giúp chúng được tăng thêm chất đạm, chất béo và cả chất xơ không hòa tan. Đồng thời làm giảm đi một phần tinh bột, tro và chất xơ hòa tan. Sự nảy mầm của đậu dải (cowpea) làm tăng chất đạm, tro, chất xơ, canxi, sắt, vitamin C, nhưng giảm một phần chất béo, tinh bột và giảm gần hết phytate.
Quá trình nảy mầm của gạo lứt và lúa mạch giúp cải thiện chất béo, chất đạm, phenolic (các hợp chất chống oxy hóa), làm giảm phytate và chỉ số đường huyết.
3. Rang
Rang là phương pháp được sử dụng từ lâu để tạo ra các hương vị đặc trưng cho món ăn bằng cách tăng các hợp chất tạo mùi thơm có sẵn trong từng loại nguyên liệu.
Quá trình rang cũng cho thấy có một vài thay đổi nhỏ trong thành phần dinh dưỡng của các loại hạt, nhưng lại kém hiệu quả như ngâm và nảy mầm. Tuy nhiên, về góc độ tăng thêm hương vị của hạt sẽ giúp bạn thích thú với các món ăn. Bạn cảm thấy ngon miệng và ăn được nhiều hơn, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ được nạp thêm một lượng chất dinh dưỡng tốt từ hạt đem lại.
Mè, đậu phộng, đậu gà, hạnh nhân, hạt điều, macca, óc chó,... là các loại hạt rất thích hợp để rang và tạo ra hương vị thơm ngon khi cho nhiều món ăn.
4. Lên men
Quá trình lên men được đánh giá rất quan trọng để bảo quản thực phẩm. Bên cạnh việc tạo ra một lượng lớn các vi khuẩn tốt cho đường ruột, phương pháp này còn giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng của nhiều loại nguyên liệu.
Việc lên men hạt diêm mạch (quinoa) làm gia tăng lượng kẽm, sắt và canxi. Bột gạo lứt, lúa mạch và bắp khi được lên men đã cải thiện hơn nữa so với thành phần dinh dưỡng ban đầu của chúng, như tăng thêm chất đạm, chất xơ, khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa. Lên men hạt kê làm tăng chất đạm, kẽm, canxi, sắt, phốt pho, vitamin B1, B2, B3, làm giảm phytate và tanin.
Mỗi phương pháp sẽ giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng khác nhau cho từng loại hạt. Tùy vào tính đặc trưng của từng món ăn mà bạn có thể lựa chọn các cách xử lý hạt sao cho phù hợp. Hãy thử một trong những cách xử lí hạt kể trên để bạn có thể tận hưởng được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn nữa.