Tháp dinh dưỡng từ các nước trên thế giới? Tham khảo và học hỏi.

Bạn có tin rằng tháp dinh dưỡng chính là kho tàng để chúng ta có thể hiểu rõ về dinh dưỡng và sức khỏe? Vì sao Nhật Bản là quốc gia có tỉ lệ dân số có tuổi thọ cao nhất thế giới? Tại sao các quốc gia như Nhật Bản, Úc, và nhiều nước khác lại đặt mục tiêu đảm bảo người dân có một lối sống lành mạnh thông qua những tháp dinh dưỡng đầy ý nghĩa này? Chúng ta hãy cùng nhau học dinh dưỡng qua tìm hiểu tháp thức ăn của một số quốc gia trên thế giới nhé.

1. Nhật Bản

Năm 2000, Chính phủ Nhật Bản đã đưa ra hướng dẫn chế độ ăn uống được gọi là "chế độ ăn con quay" (Spinning Top Diet) nhằm khuyến khích người dân duy trì một lối sống ăn uống cân đối và lành mạnh. Theo hướng dẫn của chế độ "Spinning Top", mỗi ngày nên ăn như sau:

• 5-7 khẩu phần ngũ cốc: bao gồm các nguồn ngũ cốc như gạo, bánh mì, mì. Đây là nguồn chính cung cấp năng lượng từ carbohydrate phức tạp, chất xơ, và các loại vitamin và khoáng chất cần thiết.
• 5-6 khẩu phần rau củ quả: cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Rau quả tươi ngon nên chiếm phần lớn trong bữa ăn.
• 3-5 khẩu phần cá, thịt, trứng và đậu nành: cung cấp protein, vitamin như B12 và khoáng chất như sắt và kẽm. Đối với chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản, cá thường được ưa chuộng hơn thịt.
• 2 khẩu phần sữa hoặc sản phẩm từ sữa: cung cấp canxi và protein. Trong chế độ ăn truyền thống của Nhật Bản, thường ưa chuộng các loại sữa đậu nành (soy milk) và sản phẩm từ đậu nành.
• 2 suất trái cây: cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa từ trái cây.
• Kết hợp vận động thể lực và uống đủ nước.

Mỗi khẩu phần trong chế độ ăn "Spinning Top" thường được thiết kế khá nhỏ, như một khẩu phần rau là 70 gram.

Theo chế độ này, người dân được khuyến khích ăn nhiều rau củ quả tươi, hạn chế thực phẩm chế biến, ưu tiên thực phẩm tốt cho tim mạch và giảm ăn thịt. Với những nguyên tắc cơ bản này, chế độ ăn "Spinning Top Diet" đã góp phần thúc đẩy một lối sống ăn uống lành mạnh, từ đó tăng cường sức khỏe và kéo dài tuổi thọ cho người dân Nhật Bản.

2. Mỹ

Khác với Nhật Bản, tại Mỹ sử dụng hình ảnh của một đĩa chia thành bốn phần để thể hiện cách cân bằng thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày; gọi là MyPlate được phát triển bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

MyPlate của Mỹ hướng dẫn rằng:

• Ăn rau và trái cây - 1/2 đĩa:

Rau củ: hãy lựa chọn và ăn đa dạng rau củ. Tuy nhiên, cần hạn chế ăn khoai tây vì khoai tây chứa bột đường dễ tiêu hoá, có thể làm tăng đột ngột đường huyết, gây đói trong một thời gian ngắn. Vì vậy, nếu ăn quá nhiều tinh bột dễ tiêu hóa, bao gồm cả từ khoai tây, có thể góp phần tăng cân, tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2..

Trái cây: nên chọn nhiều loại trái cây có màu sắc khác nhau, bởi màu sắc thường liên quan đến các dưỡng chất khác nhau. Điều này giúp cung cấp đầy đủ các thành phần quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể.

• Ăn ngũ cốc nguyên hạt - 1/4 đĩa:

Ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, bánh mì nguyên cám và gạo lứt trong chế độ ăn uống. Các loại ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng và gạo trắng nên hạn chế sử dụng. Nếu ăn quá nhiều các loại ngũ cốc tinh chế này, có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

• Bổ sung protein - 1/4 đĩa:

Nên chọn cá, thịt gia cầm, đậu hoặc các loại hạt vì đây là nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Cần hạn chế việc tiêu thụ thịt đỏ, thịt đã qua chế biến sẵn. Nếu chúng ta ăn các loại thịt này thường xuyên cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, ung thư dạ dày.

• Dùng chất béo lành mạnh:

Chọn dầu thực vật tốt như dầu ô liu, dầu hạt cải, đậu nành, dầu hướng dương, dầu đậu phộng…những chất béo này giúp giảm cholesterol hại và tốt cho tim mạch.

Cần hạn chế dùng bơ và trans fat - chất béo chuyển hóa. Một số thực phẩm chứa trans fat cần tránh: bột chiên, khoai tây chiên, bánh kẹo ngọt, thực phẩm chế biến công nghiệp…

• Nước uống:

Chọn uống nước lọc, trà hoặc cà phê (không đường hoặc ít đường). Nên hạn chế sữa và các sản phẩm từ sữa, nước trái cây (tối đa 1 ly nhỏ mỗi ngày), tránh các loại nước chứa đường.

Ngoài ra, cần tăng cường hoạt động thể lực để kiểm soát tốt cân nặng và tăng cường sức khỏe.

3. Úc

Giống với Mỹ, ở Úc cũng xây dựng tháp dinh dưỡng trên chiếc đĩa. Tuy nhiên, ở Úc lại chia đĩa thành năm nhóm thực phẩm là: ngũ cốc, rau củ, trái cây, thịt và các sản phẩm thay thế thịt, sữa và sản phẩm từ sữa.

Có một điểm khác biệt nữa là ở Úc khuyến khích chọn các thực phẩm từ mỗi nhóm với tỉ lệ cân đối để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể; thay vì ​​chỉ tập trung vào việc ăn một số loại thực phẩm nhất định. Ví dụ như đĩa thức ăn ở Úc khuyến khích người dân nên sử dụng thịt và thay thế thịt: gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, đậu, hạt; còn ở Mỹ lại khuyến cáo người dân nên hạn chế ăn thịt đỏ và thịt đã qua chế biến.

Tuy khác nhau một số điểm nhưng cả hai đều có mục tiêu chính là khuyến khích người dân từng quốc gia thực hiện một lối sống ăn uống cân đối, đa dạng và lành mạnh nhất.

4. Trung quốc

"Tháp hướng dẫn thực phẩm - Chinese Food Guide Pagoda" là một tháp dinh dưỡng được Trung Quốc xây dựng vào năm 2016 và đã cập nhật vào năm 2022. Tháp này sử dụng hình ảnh ngôi chùa để truyền tải khuyến nghị dinh dưỡng đến người dân.

"Chùa hướng dẫn thực phẩm - Chinese Food Guide Pagoda" chia các nhóm thực phẩm thành nhiều tầng, mỗi tầng đại diện cho một nhóm thực phẩm cụ thể:

• Tầng 1 - Ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc: như gạo, bún, mì, bắp, bánh mì, bánh quy, mì…nên tiêu thụ khoảng 200-300g. Trong số này, khoảng 50-150g nên là ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, còn lại là khoảng 50-100g đến từ củ (như khoai tây, khoai lang…)
• Tầng 2 - Rau và trái cây: như cà chua, cà rốt, rau xanh, hành tây, cải xoong, dưa chuột… nên ăn 300g rau xanh, trong đó ít nhất một nửa là rau đậm màu vì chúng rất giàu xơ, vitamin, chất phytochemical. Và cũng nên ăn từ 200-350g trái cây tươi.
• Tầng 3 - Thịt, hải sản, trứng: khuyến nghị ăn từ 120-200g/ngày. Thịt động vật là 40-75g/ngày; hải sản như cá, tôm, cua…nên ăn 40-75g/ngày; nên ăn một quả trứng mỗi ngày (khoảng 50g), bao gồm lòng đỏ. Lòng đỏ trứng giàu chất dinh dưỡng như choline, lecithin, cholesterol, vitamin A, lutein, kẽm và vitamin B. Trứng bao gồm nhiều loại như trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng,....
• Tầng 4 - Sữa và sản phẩm từ sữa, hạt: nên uống khoảng 300ml sữa mỗi ngày để đảm bảo dinh dưỡng. Đối với đậu và các loại hạt, nên tiêu thụ khoảng 25-35g.
• Tầng 5 - Dầu, muối: hạn chế sử dụng muối và dầu ăn càng ít càng tốt. Đối với muối, nên hạn chế dưới 5g mỗi ngày; dầu ăn nên tiêu thụ khoảng 25-30g mỗi ngày.
• Tập thể dục và uống nước: nên uống 7-8 cốc nước mỗi ngày (tương đương khoảng 1.500-1.700ml). Hãy tập thể dục hàng ngày ít nhất 150 phút/tuần, tương đương với khoảng 6.000 bước chân đi hàng ngày.

Kết luận

Mỗi quốc gia có tháp dinh dưỡng riêng, chúng ta có thể học hỏi và áp dụng những kiến thức dinh dưỡng này để cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe của chúng ta nhé. Tuy khác nhau nhưng thông điệp gửi đến mọi người vẫn là: hãy ăn vừa đủ và đa dạng, uống đủ nước và duy trì hoạt động thể chất.

Theo Calories tổng hợp