Giảm cân đang là cụm từ rất được nhiều người quan tâm không chỉ chị em phụ nữ mà là của cả xã hội. Khó giảm cân là nỗi đau đáu của mọi người và một số người đổ lỗi cho cân nặng của họ là do cách cơ thể phân hủy thức ăn thành năng lượng, còn được gọi là quá trình trao đổi chất.
Họ nghĩ rằng quá trình trao đổi chất của họ quá chậm. Nhưng đó có thực sự là nguyên nhân? Nếu vậy, có thể tăng tốc quá trình này không?
Đúng là tốc độ cơ thể phân hủy thức ăn có liên quan đến cân nặng nhưng quá trình trao đổi chất chậm không phải là nguyên nhân gây tăng cân.
Sự trao đổi chất giúp quyết định lượng năng lượng cơ thể cần, trong khi cân nặng phụ thuộc vào lượng thức ăn nạp vào, hoạt động thể chất,...
1. Trao đổi chất là gì?
Trao đổi chất (metabolism) được định nghĩa là một chuỗi các phản ứng hóa học trong cơ thể sống, nhằm biến đổi thức ăn và đồ uống thành năng lượng cần thiết cho sự sống. Trong quá trình này, lượng calo trong thức ăn và đồ uống kết hợp với oxy để tạo ra năng lượng mà cơ thể cần.
Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần năng lượng cho mọi hoạt động của nó. Chẳng hạn như thở, vận chuyển máu đi khắp cơ thể, giữ mức hormone ổn định, phát triển và sửa chữa các tế bào. Số lượng calo cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi để thực hiện những việc này được gọi là tốc độ trao đổi chất cơ bản (basal metabolic rate_BMR) hay chuyển hóa cơ bản.
Khối lượng cơ bắp là yếu tố chính quyết định tốc độ trao đổi chất cơ bản. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản phụ thuộc vào các yếu tố như:
Kích thước và thành phần cơ thể. Những người to lớn hơn hoặc có nhiều cơ bắp hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Giới tính. Cơ thể nam giới thường có ít mỡ và nhiều cơ bắp hơn nữ giới ở cùng độ tuổi và cân nặng. Nó có nghĩa là đàn ông sẽ đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ.
Độ tuổi. Quá trình lão hóa theo độ tuổi khiến mọi người có xu hướng mất dần lượng cơ bắp. Phần lớn trọng lượng của cơ thể là từ chất béo, nguyên nhân làm chậm quá trình đốt cháy calo.
Bên cạnh tốc độ trao đổi chất cơ bản, còn có hai yếu tố khác quyết định cơ thể đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày:
Cơ thể sử dụng thức ăn như thế nào. Tiêu hóa, hấp thụ, di chuyển và lưu trữ thức ăn sẽ đốt cháy calo. Khoảng 10% lượng calo ăn vào được sử dụng để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này không thể thay đổi nhiều.
Cơ thể di chuyển bao nhiêu. Bất kỳ vận động nào, chẳng hạn như chơi tennis, chạy bộ hoặc đi dạo đều tiêu hao lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Điều này có thể được thay đổi rất nhiều bằng cách tập thể dục nhiều hơn và di chuyển nhiều hơn trong ngày.
Hoạt động hàng ngày không phải là tập thể dục được gọi là hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (nonexercise activity thermogenesis_NEAT), bao gồm việc đi bộ quanh nhà, rửa chén, phơi đồ, làm vườn,... Nó cũng góp phần tiêu tốn một phần năng lượng nhất định, ước tính chiếm khoảng 100-800 calo mỗi ngày.
2. Trao đổi chất và cân nặng
Bạn có thể đổ lỗi cho tình trạng bệnh lý là nguyên nhân khiến quá trình trao đổi chất chậm và tăng cân. Nhưng hiếm khi tình trạng bệnh lý nào làm chậm quá trình trao đổi chất đến mức gây tăng cân nhiều. Các tình trạng có thể gây tăng cân bao gồm hội chứng Cushing (do cơ thể sản xuất quá mức hormone adrenocorticotropic) hoặc tuyến giáp hoạt động kém, còn được gọi là suy giáp. Những tình trạng này là không phổ biến và đáng kể.
Nhiều thứ ảnh hưởng đến việc tăng cân như gen, hormone, chế độ ăn uống, lối sống, bao gồm cả giấc ngủ, hoạt động thể chất và căng thẳng. Bạn tăng cân khi bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy - hoặc đốt cháy ít calo hơn mức bạn ăn vào.
Trung bình, những người béo phì tiêu tốn nhiều calo hơn những người gầy trong hầu hết các hoạt động, một phần vì phải di chuyển nhiều hơn. Nhưng họ có xu hướng ít vận động hơn, điều này khiến việc loại bỏ mỡ trong cơ thể khó khăn hơn.
Ngược lại, một số người dường như giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn những người khác, nhưng mọi người đều giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức ăn vào.
Điểm mấu chốt là lượng calo. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất, hoặc bạn có thể thực hiện cả hai.
3. Một cái nhìn sâu hơn về hoạt động thể chất và sự trao đổi chất
Bạn khó kiểm soát được tốc độ trao đổi chất cơ bản của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Bạn càng năng động, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Trên thực tế, một số người dường như có tốc độ trao đổi chất nhanh vì họ hoạt động tích cực hơn so với những người khác.
Để đốt cháy nhiều calo hơn, theo hướng dẫn Hoạt động Thể Chất ở Mỹ khuyến nghị như sau:
4. Không có giải pháp thần kỳ nào
Đừng tìm đến thực phẩm bổ sung để giúp đốt cháy calo hoặc giảm cân. Các sản phẩm tuyên bố làm tăng tốc độ trao đổi chất chỉ là một cách quảng bá mỹ miều, một số sản phẩm có thể gây ra tác dụng phụ xấu.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The U.S. Food and Drug Administration) không đề cập bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung là an toàn hoặc có tác dụng. Hãy luôn chia sẻ thông tin với chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ của bạn biết về các sản phẩm bổ sung bạn đang dùng.
Tóm lại
Khi đề cập đến cân nặng, quá trình trao đổi chất rất quan trọng và có yếu tố di truyền. Tuy nhiên, liệu bạn có thể thay đổi tỷ lệ trao đổi chất của mình hay không vẫn còn là một vấn đề gây tranh cãi. Một điều rõ ràng là bạn có thể thay đổi cách cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động, điều này sẽ giúp bạn thay đổi được cân nặng của mình.
Do đó, bạn nên có cái nhìn tổng quan và cân nhắc đến nhiều yếu tố hơn khi lập kế hoạch quản lý cân nặng cho bản thân. Nếu vẫn cảm thấy khó khăn hãy tìm đến các chuyên gia để trò chuyện, họ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể cũng như giúp bạn định hướng được chiến lược chăm sóc sức khỏe một cách cá nhân hóa.
Trung bình, những người béo phì tiêu tốn nhiều calo hơn những người gầy trong hầu hết các hoạt động, một phần vì phải di chuyển nhiều hơn. Nhưng họ có xu hướng ít vận động hơn, điều này khiến việc loại bỏ mỡ trong cơ thể khó khăn hơn.
Trích nguồn