Sáng bạn thường ăn gì?
Ẩm thực Việt Nam đa dạng và phong phú và xuất thuân từ nền nông nghiệp lúa nước, lấy ngũ cốc và lúa gạo là thức ăn chính nên thường bữa sáng thường là xôi, bánh mỳ, phở nước, bún miến phở, bánh giò.... thường thì các món đó dư thừa tinh bột hoặc chứa năng lượng rất cao, không cân đối dinh dưỡng và đặc biệt với người giảm cân thì phải tìm hiểu kỹ về điều này.
1. Nguyên tắc chọn món ăn ít calo
Đối với những người cần kiểm soát cân nặng thì việc kiểm soát năng lượng nạp vào từ các thực phẩm hàng ngày là vô cùng quan trọng. Đơn vị của năng lượng này là calo, nên hiện nay chúng ta thường nghe cụm từ như "món ăn ít calo" nhưng bản chất chính là món ăn ít năng lượng.
Năng lượng được sản xuất từ 3 chất sinh năng lượng chính là: tinh bột (carbohydrate), đạm (protein), béo (lipid). Trong đó chất béo là chất sinh năng lượng nhiều nhất, 1g chất béo cung cấp 9kcal, trong khi 1g chất đạm và tinh bột cung cấp 4kcal.
Như vậy, chỉ một lượng nhỏ dầu mỡ cũng sẽ khiến cho năng lượng của món ăn đó tăng lên đáng kể. Trong khi đó các loại rau thường chỉ chứa 1 ít tinh bột và đạm, hầu như không có chất béo nên có mức calo thấp.
Dựa vào đó, ta sẽ có được những nguyên tắc để chọn thực phẩm ít calo là:
- Hạn chế những món ăn nhiều dầu, mỡ, bơ như: các món chiên, xào... Ưu tiên những món hấp, luộc.
- Ăn nhiều rau: Ngoài có năng lượng thấp, rau còn giúp cung cấp chất xơ khiến ta có cảm giác no bụng, từ đó giảm được lượng thức ăn khác. Đối với các loại củ quả nên tránh ăn quá nhiều các loại củ nhiều tinh bột như khoai tây, bí đỏ, khoai mỡ...
- Chọn loại thịt, cá nạc: như phần thịt đùi heo, ức gà hoặc các loại cá nước ngọt. Tránh da, mỡ động vật và các phần thịt lẫn nhiều mỡ như thịt ba chỉ.
- Giảm lượng tinh bột đến từ gạo, ngô, khoai, sắn, bún, phở, miến, bánh mì... Ví dụ nếu đi ăn phở có thể nhờ đầu bếp giảm lượng bánh phở và bỏ nhiều rau hơn.
- Hạn chế những món ăn quá ngọt hoặc quá nhiều calo như: xôi, chè, bánh chưng, bánh trung thu, bánh giò...
- Đối với các món có nước dùng nhiều dầu mỡ như bún riêu, miến gà... nên hạn chế dùng nước dùng hoặc có thể vớt bớt váng dầu mỡ bên trên.
- Chú ý dùng ít các loại gia vị đi kèm vì những loại tương cà, tương ớt, sa tế đều chứa nhiều đường hoặc dầu mỡ. Hơn nữa việc cho nhiều gia vị sẽ khiến món ăn quá mặn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và suy thận, sỏi thận.
2. Một số món ăn Việt Nam thông dụng ít calo
- Gỏi cuốn tôm, thịt hoặc cá (hoặc các món rau sống cuốn thịt): 1 gỏi cuốn tôm thịt có năng lượng chỉ khoảng 50-70 kcal với thành phần chủ yếu là rau sống, phần tinh bột có bánh tráng, bún; chất đạm có thịt, tôm, cá... Đây là một món ăn có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng và rất ít chất béo. Lưu ý khi ăn món này cần chọn thịt, cá nạc chế biến dạng luộc hoặc hấp, khi cuốn cho nhiều rau và ít bún.
- Gỏi (nộm) rau củ: 1 đĩa gỏi gà với 50g thịt gà và 50g rau trộn có năng lượng chỉ khoảng 150kcal. Lưu ý để món này ít calo hơn là nên dùng thịt heo nạc, thịt gà nạc hoặc tôm mực (gỏi hải sản, gỏi thịt heo, gỏi gà bỏ da) thay vì tai heo, bao tử, gan bò... Đồng thời, nước sốt trộn gỏi cũng nên bỏ ít đường và hạn chế cho nhiều hành phi, tỏi phi, tóp mỡ vào món gỏi.
- Bún bò tái ít dầu và giảm bún: so với các loại bún giò, bún riêu, bánh canh chả cá thì bún bò tái được cho là có lượng dầu mỡ ít nhất. Vì thịt được dùng là thịt bò nạc. Tuy nhiên vẫn cần hạn chế dầu mỡ trong nước dùng, các loại gia vị và giảm lượng bún để năng lượng ít hơn. Một tô bún bò giò heo tiêu chuẩn với 200g bún có năng lượng khoảng 630kcal. Tuy nhiên một tô bún bò tái ít dầu mỡ với 50g thịt bò nạc, lượng bún tươi giảm còn 150g thì năng lượng chỉ còn khoảng 300 kcal.
- Khoai lang luộc: Khoai lang là một loại củ quá quen thuộc với các gia đình Việt Nam, rất dễ tìm mua ở các chợ và hàng quán, siêu thị. Thành phần xơ nhiều giúp cho khoai lang gần đây đã trở thành thực phẩm vàng được ưa chuộng trong giới giảm cân để thay thế các tinh bột cao năng lượng. Thay vì ăn 2 chén cơm năng lượng tới 400kcal thì chỉ cần ăn 1 củ khoai lang trung bình 113g (năng lượng chỉ khoảng 130kcal) đã giúp bạn no lâu suốt 6-7 tiếng đồng hồ với mức độ lao động nhẹ.
- Các món rau luộc như: rau muống, rau dền, súp lơ, đậu bắp, cải bắp... rất phổ biến trong mâm cơm Việt đều có năng lượng thấp và rất đa dạng chủng loại nên dễ thay đổi từng bữa để tránh ngán. Ví dụ 100g rau muống khi luộc lên chỉ có 23kcal, còn súp lơ là 30kcal, rau dền là 41kcal.
- Cá hấp hoặc kho: Món cá kho hoặc hấp tốt hơn so với các món chiên. Một miếng cá lóc 80g nếu mang hấp gừng sẽ có khoảng 79kcal, nếu kho ít dầu sẽ có 100kcal, nếu chiên sẽ lên đến 160kcal. Vì vậy cần lưu ý khi kho không nên dùng nhiều dầu để phi thơm hành tỏi. Cách kho cá tốt nhất là ướp cá với gia vị, hành tỏi ớt và ít nước màu trước, sau đó bắc lên bếp bật lửa liu riu cho cá săn lại rồi mới cho thêm nước vào kho mà không cần chiên cá trước hay phi hành tỏi.
- Các món canh rau (rau ngót, rau lang, rau mồng tơi) hoặc canh chua, canh bầu, canh bí... đều là những món có năng lượng thấp. 1 chén canh bí xanh với khoảng 50g bí và 5g thịt nạc chỉ khoảng 29kcal, còn 1 chén canh chua khoảng 29kcal. Tuy nhiên, khi nấu canh cũng cần cho ít hoặc không cho dầu. Lưu ý không nên ăn quá nhiều những loại canh có nhiều calo như canh xương hầm khoai củ, canh khoai mỡ hoặc canh khổ qua dồn thịt. Ví dụ như 1 trái khổ qua dồn thịt có thể đến 175kcal.
Kết luận: Ẩm thực Việt Nam vốn là một trong những nền ẩm thực lành mạnh nhất thế giới. Nếu biết ăn đúng cách và chọn những loại thực phẩm phù hợp thì các món ăn thuần Việt sẽ mang lại hiệu quả tuyệt vời trong giảm cân hay đơn giản chỉ là mang đến một chế độ ăn lành mạnh hơn cho mọi người. Đặc biệt, trong thiên nhiên có rất nhiều sản phẩm bổ sung cho sức khoẻ như nấm, tổ yến hay đông trùng hạ thảo.... Nếu có điều kiện bạn nên tham khảo thêm để tăng cường sức khoẻ cũng như tăng đề kháng của cơ thể.