Khi đi siêu thị hay chợ để mua sắm các sản phẩm chế biến hay đóng gói sẵn bạn có tìm hiểu và đọc các chỉ số nhãn hiệu để lựa chọn thực phẩm lành mạnh và phù hợp? Làm sao để đọc nhãn hiểu thực phẩm hiệu quả như một chuyên gia. Hãy đọc bài viết dưới đây.
1. Đọc nhãn thực phẩm như một chuyên gia
Khi cầm một sản phẩm trên tay, thay vì quá chú ý đến hình ảnh quảng cáo trên bao bì, bạn nên tìm kiếm các thông tin sau của sản phẩm để có một sự lựa chọn đảm bảo dinh dưỡng và an toàn.
Hạn sử dụng:
Đây là thông tin bạn cần quan tâm đầu tiên, nhất là với các mặt hàng nhập khẩu. Thông thường có hai loại hạn dùng:
Ngày hết hạn (Expiry Date hay viết tắt là EXP):
Hạn này thường được in trên thân hộp sản phẩm, hoặc một số sản phẩm chỉ ghi ngày sản xuất và hạn sử dụng được tính từ 6 tháng, 1 năm, 2 năm,… kể từ ngày sản xuất. Ngày hết hạn liên quan đến an toàn thực phẩm. Thực phẩm sau ngày này có thể bị hư và không tốt cho sức khỏe.
Tốt nhất nên dùng trước ngày (Best before hay best by):
Thực phẩm sau ngày này vẫn có thể dùng được nhưng màu sắc, hương vị, cấu trúc có thể kém đi một chút.
Trong thực tế, thực phẩm sau ngày hết hạn chưa chắc đã hư, mà còn hạn dùng nhưng chưa chắc đã tốt.
Lấy ví dụ như sữa thanh trùng thường có hạn dùng là 7 ngày, bảo quản ở nhiệt độ 4 độ C. Tuy nhiên nếu siêu thị, cửa hàng bảo quản ở nhiệt độ cao hơn thì sữa có thể đã hư trước hạn rồi. Do đó, khi mua hàng, phải chú ý cả điều kiện bảo quản của nơi bán chứ không chỉ là hạn dùng ghi trên nhãn sản phẩm.
Ngày sản xuất (Production date):
Là ngày mà sản phẩm được hoàn thành. Bạn nên chọn mua thực phẩm càng gần ngày sản xuất càng tốt.
Chất gây dị ứng:
Ví dụ như sữa, trứng, đậu phộng,… Mục này thường được in đậm để những ai bị dị ứng với các thành phần này biết để tránh tiêu thụ phải.
Thành phần:
Mục này ghi rất nhiều loại và được sắp xếp theo thứ tự giảm dần số lượng trong sản phẩm. Những thành phần nào có số lượng nhiều nhất sẽ được liệt kê đầu tiên.
Thông tin dinh dưỡng (Nutrition facts):
Đây có lẽ là mục mà một người quan tâm đến sức khỏe sẽ chú ý nhiều nhất.
Hãy cùng đọc các thông tin trong bảng thành phần dinh dưỡng của sản phẩm trên đây:
Serving size: Khối lượng mỗi khẩu phần ăn là 22g.
Serving per container: số lượng khẩu phần ăn trong túi chứa là 8.
Amount per serving: số liệu trong mỗi khẩu phần ăn. Số lượng khẩu phần ăn trong sản phẩm này là 8 và nếu bạn định ăn hết cả gói thì phải nhân với 8.
Calories 100 – Fat Cal 20: Sản phẩm này cung cấp 100 Calo trong mỗi phần ăn, trong đó 20 calo là từ chất béo.
% Daily Value: % nhu cầu dưỡng chất hàng ngày mà sản phẩm này cung cấp.
Total fat 2g – 3%: Lượng chất béo trong 1 khẩu phần ăn của sản phẩm này là 2g, cung cấp 3% nhu cầu chất béo mỗi ngày. Nếu bạn ăn cả gói sản phẩm này, thì bạn sẽ ăn 8 khẩu phần như vậy. Tức lượng chất béo bạn nạp vào là 16g, chiếm 24% nhu cầu chất béo hàng ngày.
Sat Fat (Saturated Fat) 2g – 10%: Có thể thấy chất béo trong sản phẩm này toàn bộ là chất béo bão hòa (hay chất béo no). Lượng chất béo bão hòa mà cả gói sản phẩm này cung cấp (gồm 8 khẩu phần ăn) chiếm đến 80% nhu cầu khuyến cáo về dinh dưỡng. Chất béo no là loại chất béo không tốt cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể nói chung, nên tiêu thụ hạn chế.
Trans fat 0g: Gói sản phẩm này không chứa chất béo trans. Trans fat là chất béo không tốt cho sức khỏe.
Cholesterol 0mg: Không có cholesterol. Vậy bạn có thể biết được gói sản phẩm này được chế biến với dầu thực vật.
Sodium 70mg – 3%: Sodium là Natri, một thành phần tạo ra muối. Theo khuyến cáo thì mỗi ngày không nên ăn quá 5g muối, hay 2000mg Natri. Cả gói sản phẩm này gồm 8 khẩu phần ăn, chứa 560 mg Natri, chiếm 24% lượng Natri khuyến cáo.
Total Carb 18g: Lượng carbohydrate là 18g trong mỗi khẩu phần, tổng cả gói là 144g (gồm cả xơ và đường), trong đó đường thêm vào chiếm tới 12g (sugars).
Fiber < 1g: Lượng chất xơ trong cả gói thực phẩm này < 8g, < 24% nhu cầu hàng ngày. Có thể nói là khá thiếu xơ.
Protein 2g: Chất đạm tổng là 16g (2g * 8 phần).
Vitamin A, C, sắt (Iron) không có.
Calcium (Canxi) cũng không đáng kể.
Các tính toán này dựa trên nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành là 2000 Calo (với thanh thiếu niên hoặc người lao động nặng, năng lượng có thể cần nhiều hơn).
2. Đọc nhãn thực phẩm xong rồi, đánh giá và lựa chọn sản phẩm như thế nào tốt cho sức khỏe?
Một sản phẩm được cho là tốt cho sức khỏe khi đảm bảo cân bằng về dinh dưỡng. Có nghĩa là không có một thành phần nào quá nhiều, cũng không có loại nào quá ít.
Quay lại với sản phẩm chúng ta vừa phân tích trên đây. Bạn có thể thấy đây là một sản phẩm không cân bằng dinh dưỡng. Năng lượng đến chủ yếu từ đường và chất béo bão hòa. Hàm lượng vitamin và khoáng chất rất ít, hầu như không đáng kể. Lượng chất xơ cũng không nhiều. Vậy thì những sản phẩm như vậy chúng ta nên hạn chế tiêu thụ.
Ngoài hàm lượng dinh dưỡng, bạn cũng nên để ý đến tính an toàn thực phẩm của sản phẩm. Các loại đồ hộp (thịt cá đóng hộp) có dấu hiệu bị móp méo, phồng thì không nên lựa chọn vì rất dễ là sản phẩm đã bị nhiễm khuẩn và nếu ăn vào bạn có thể bị ngộ độc. Các sản phẩm đóng gói bị rách bao bì, ngả màu lạ thì cũng không nên lựa chọn.
Hiện nay nhiều sản phẩm được gắn với các cụm từ như ‘organic’, ‘healthy’, ‘tự nhiên’ để tạo lòng tin với người tiêu dùng. Một sai lầm mà mọi người hay mắc phải khi mua sắm đó là thường chỉ nhìn vào bao bì và thấy sản phẩm nào có vẻ ‘healthy’, tốt cho sức khỏe để lựa chọn. Tuy nhiên, sản phẩm có thật sự ‘healthy’ hay không thì bạn cần tỉnh táo để xem mức độ cân bằng dinh dưỡng bằng cách đọc nhãn thực phẩm.
Hãy là một người tiêu dùng thông thái để có thể lựa chọn được những sản phẩm tốt nhất cho sức khỏe bản thân và gia đình.
