Chế độ ăn cầu vồng là gì? Khám phá ngay

Hầu hết mọi người đều biết rằng chúng ta nên ăn đa dạng, ăn nhiều các loại rau củ với nhiều màu sắc khác nhau. Tuy nhiên, liệu bạn có tự hỏi tại sao điều đó lại quan trọng và việc duy trì chế độ ăn như vậy có thực sự có lợi cho sức khỏe của bạn hay không. Cùng Dai-ichi Life Việt Nam khám phá chế độ ăn cầu vồng và cách bổ sung dinh dưỡng thông qua các loại rau xanh thông qua bài viết dưới đây nhé.

I. Lợi ích của chế độ ăn cầu vồng

Chế độ ăn cầu vồng là chế độ bổ sung nhiều trái cây và rau củ với nhiều màu sắc khác nhau trong từng bữa ăn mỗi ngày. Thực vật chứa các sắc tố khác nhau, hay còn gọi là chất dinh dưỡng thực vật, tạo nên màu sắc của chúng. Việc tập trung vào chế độ ăn nhiều màu sắc sẽ làm tăng lượng chất dinh dưỡng khác nhau mà bạn hấp thụ để có lợi cho nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe.

Bằng cách bổ sung nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống của mình, bạn đang cung cấp cho cơ thể các loại vitamin, khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Dưới đây là những lợi ích tuyệt vời từ màu sắc đến từ rau củ quả:

1. Màu đỏ:

Có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư, có thể giúp giảm tổn thương da do ánh nắng mặt trời. Trái cây và rau củ có màu đỏ:

• Cà chua
• Dưa hấu
• Ổi hồng
• Bưởi

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: Lycopene (thuộc họ vitamin A) và các vitamin khoáng chất khác như: Folate, Kali, Vitamin A, C, K1

2. Màu vàng + cam:

Có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe của mắt, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Trái cây và rau củ có màu vàng cam:

• Cà rốt
• Khoai lang
• Ớt chuông vàng
• Chuối
• Dứa
• Quýt
• Bí ngô
• Bắp

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: carotenoid (ví dụ, beta carotene, alpha carotene, beta cryptoxanthin), thuộc họ vitamin A và các vitamin và khoáng chất khác như: chất xơ, Folate, Kali, Vitamin A (beta carotene), Vitamin C

Mỗi màu sắc từ rau củ quả đều có nhiều nhóm chất khác nhau tốt cho sức khỏe

3. Màu xanh lá:

Có khả năng chống viêm, chống oxy hóa; đặc biệt là các loại rau họ cải có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim. Trái cây và rau củ có màu xanh lá:

• Rau bina
• Cải xoăn
• Súp lơ xanh
• Quả bơ
• Măng tây
• Bắp cải xanh
• Cải Brussels
• Các loại rau thảo mộc xanh

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: 

• Rau lá xanh: diệp lục và carotenoid
• Rau họ cải (ví dụ: bông cải xanh, bắp cải): indoles, isothiocyanates, glucosinolate

Và các vitamin và khoáng chất khác như: chất xơ, Folate, Magie, Kali, Vitamin A (beta carotene), Vitamin K1

4. Màu xanh dương + tím:

Có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, có thể giúp cải thiện chức năng não, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, rối loạn thần kinh, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư. Trái cây và rau củ có màu xanh dương, tím:

• Việt quất
• Quả mâm xôi đen
• Nho Concord
• Bắp cải đỏ/tím
• Cà tím
• Mận
• Quả cơm cháy

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: Anthocyanins và các vitamin và khoáng chất khác như: chất xơ, Mangan, Kali, Vitamin B6, Vitamin C, Vitamin K1

5. Màu đỏ sẫm:

Có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, có thể giúp hỗ trợ hiệu suất tập luyện thể thao thông qua việc tăng cường hấp thụ oxy, có thể giúp giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Trái cây và rau củ có màu đỏ sẫm:

• Củ dền
• Quả lê gai

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: Betalains và các vitamin và khoáng chất khác như: chất xơ, Folate, Magie, Mangan, Kali, Vitamin B6

6. Màu trắng + nâu:

Có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư ruột kết và các bệnh ung thư khác. Trái cây và rau củ có màu trắng + nâu:

• Súp lơ
• Tỏi
• Tỏi tây
• Hành tây
• Nấm
• Củ cải trắng
• Củ cải vàng
• Khoai tây trắng

Các chất dinh dưỡng thực vật chính: Anthoxanthin (flavonol, flavone), Allicin và các vitamin và khoáng chất khác như: chất xơ, Folate, Magie, Mangan, Kali, Vitamin B6, Vitamin K1

Để duy trì chế độ ăn nhiều rau xanh, ăn dạng cầu vồng, bạn hãy đảm bảo ăn nhiều loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau trong suốt cả ngày. Hầu hết các loại trái cây và rau quả có màu sắc đều có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của bạn.

Bạn cũng có thể kiểm tra và theo dõi xem liệu mình có bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày với Chỉ số Dinh dưỡng Dai-ichi. Truy cập và khám phá ngay chỉ với 1 chạm.

Dễ dàng theo dõi và bổ sung đủ chất xơ cho cơ thể với Chỉ số Dinh dưỡng Dai-ichi

II. Làm thế nào để duy trì chế độ ăn cầu vồng?

Để thực hiện chế độ ăn nhiều rau xanh và củ quả với màu sắc đa dạng, bạn hãy cố gắng kết hợp hai đến ba loại trái cây hoặc rau củ có màu sắc khác nhau vào mỗi bữa ăn và ít nhất một loại vào mỗi bữa ăn nhẹ. Mặc dù bạn không phải bắt buộc ăn mọi màu sắc mỗi ngày, tuy nhiên hãy cố gắng đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn một vài lần mỗi tuần. Sau đây là một số ý tưởng cho các bữa ăn bạn có thể thử:

1. Bữa sáng

• Món trứng tráng với rau bina, nấm và ớt chuông cam
• Sinh tố với xoài, chuối và thanh long
• Sữa chua Hy Lạp với quả việt quất, kiwi và dâu tây
• Bánh sandwich trứng ăn sáng với cà chua, rau lá xanh và quả bơ

2. Bữa trưa hoặc bữa tối

• Đĩa salad hỗn hợp với bắp cải xanh, rau diếp, táo, cà rốt thái sợi, ớt chuông đỏ, dưa chuột và cà chua bi kết hợp với protein (ví dụ như đậu thận, đậu gà, gà nướng, cá hồi)
• Gà với khoai lang nướng, cải Brussels và tỏi
• Súp tự làm với cà chua đóng hộp, hành tây, tỏi, cà rốt thái nhỏ, khoai tây trắng hoặc củ cải đường và cải xoăn
• Đĩa salad phô mai dê với củ cải đường ngâm, rau arugula, quả bơ và quả hồ đào
• Mì Ý với sốt cà chua, nấm và bí xanh

3. Thức ăn nhẹ

• Một quả táo với bơ đậu phộng
• Ớt đỏ thái lát với sốt hummus
• Nho và phô mai
• Sinh tố rau xanh hoặc nước ép
• Một quả chuối
• Việt quất và sữa chua
• Súp lơ xanh, cà rốt và nước chấm
• Lát xoài khô
• 4-5 quả nhãn hoặc vải…

Bạn cũng có thể áp dụng tương tự cho các bữa ăn theo phong cách châu Á khi kết hợp đa dạng các loại rau củ quả đa dạng màu sắc mỗi ngày. Với đất nước nhiệt đới, trái cây tươi và rau củ theo mùa với mức giá hợp lý sẽ mang đến sự đa dạng và lợi ích vô vàn cho sức khoẻ khi áp dụng chế độ ăn cầu vồng.